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Comment se nourrir sainement et éviter les maladies graves ?

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Bien se nourrir, avoir une alimentation saine et équilibrée est VRAIMENT VRAIMENT à la base de notre santé. Ce que nous mettons dans notre corps aujourd’hui fera de nous ce que nous sommes demain. Comment voulez-vous être en bonne santé en vous faisant du mal de l’intérieur. Ok vous pouvez toujours aller chez le médecin quand vous avez un soucis de santé. Le médecin va vous prescrire un traitement plus ou moins lourd selon notre problème et va vous dire de le suivre à la lettre jusqu’à disparition ou simplement diminution des symptômes. Le médecin est souvent juste là pour soigner les conséquences de nos problèmes de santé, mais il ne traite que très rarement les causes. Et pourtant traiter la cause d’une maladie ou mieux encore prévenir les maladies ne serait-ce pas là la vraie solution ? J’aimerais bien me rendre chez mon médecin pour un simple rhume et que celui-ci me demande « Amanda, vous prenez quoi au petit déjeuner, déjeuner, goûter, diner ? Vous buvez quoi au cours de la journée ? Vous faites un peu d’exercice physiques ? » Si je réponds à mon médecin « Je ne mange jamais de légumes, je mange de la viande rouge tous les jours, je ne bois pratiquement que des boissons sucrées et je ne bouge jamais » alors celui-ci sera à même de me prévenir des risques que j’encours pour ma santé. Avec une telle alimentation, c’est quasiment certain que je développerai des problèmes cardiovasculaires ou autres maladies graves. Mais heureusement, ce n’est pas mon régime alimentaire et ce ne sera bientôt plus le vôtre ! La difficulté réside maintenant dans le fait de savoir comment se nourrir sainement ? Et c’est ce que nous allons découvrir ensemble dans cet article. Vous allez voir que certains aliments sont extrêmement néfastes pour votre santé et que d’autres au contraire vont améliorer significativement votre santé !

Comment se nourrir sainement ?

Pour ne pas mettre en danger votre santé, voire l’améliorer, il va falloir suivre scrupuleusement ces deux étapes :

  1. Modifier votre alimentation
  2. Faire un peu d’exercice pour vous maintenir en forme

Globalement, les aliments à éviter pour être en pleine santé sont les aliments trop gras, trop sucrés, trop salés et hyperglycémiants (trop riches en glucides simples).

Avant toute chose, je vous laisse visionner cette vidéo extraordinaire qui je l’espère vous permettra d’ouvrir un peu les yeux sur les risques que vous encourez à mal vous nourrir.

Le merveilleux livre Best Seller « Changez d’alimentation » du cancérologue Dr Henri Joyeux

Alimentation saine : liste des aliments gras à éviter



Tous les aliments gras ne sont pas à bannir de votre alimentation, car contrairement à ce que vous pouvez penser, certaines graisses sont bonnes pour la santé.

Les graisses peuvent se classer en 3 grandes catégories :

  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras instaurés
  • Les acides gras trans

Les acides gras saturés sont les graisses qui sont solides à température ambiante et qui supportent bien la chaleur de la cuisson. Ces graisses si consommées régulièrement peuvent provoquer de nombreuses maladies comme :  l’hypertension, l’augmentation de la synthèse de mauvais cholestérol, l’obésité, le diabète, des problèmes cardiovasculaires de manière générale.

Les acides gras saturés sont d’origine animale et voici une petite liste d’aliments riches en acides gras saturés des pires ou « moins pires » :

  1. Les huiles hydrogénées ( huile de palme, huile de noix de coco, etc)
  2. La noix de coco séchée
  3. Le beurre (le beurre est contenu quasiment dans tous les aliments industriels ou de boulangeries : biscuits, viennoiseries, pain, les gâteaux secs, les légumes, etc)
  4. Les graisses animales transformées (suif, rognon, lard) et graisses végétales (souvent contenus dans les boulettes de viande, les sauces, les saucisses, les aliments frits.)
  5. Le chocolat noir (même s’il est riche en nutriments et en antioxydants, c’est un aliment riche en acides gras saturés)
  6. Les huiles de poisson (elles sont riches en oméga-3 qui sont de bons acides gras, mais elles restent tout de même riches en acides gras saturés surtout les huiles de sardine, de foie de morue, de hareng et de saumon)
  7.  Les fromages (les plus riches en acides gras saturés sont le fromage de chèvre, le cheddar, le roquefort, la fontina, le gjetost, le gruyère, le munster, le monterey, le parmesan)
  8. Les noix et graines (elles sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en acides gras bons pour le coeur, mais contiennent également des acides gras saturés)
  9. Les viandes transformées (saucisses et pâté)
  10. La crème chantilly

Ces aliments ne sont pas tous à bannir, mais à réduire de votre alimentation ou à remplacer par d’autres aliments moins riches en acides gras saturés. Par exemple au lieu d’utiliser des huiles hydrogénées pour cuisiner, utilisez plutôt des huiles végétales non hydrogénées. N’utilisez parcontre jamais de margarine, car c’est pire que tout, la margarine fait partie des aliments riches en acides gras trans qui sont pires que les aliments riches en graisses saturées.

Les experts recommandent une consommation de graisses saturées d’environ 20g par jour. Pour ma part je vous conseille de vous diriger vers les aliments qui présentent également des bonnes choses pour votre santé en plus des graisses saturées comme : les noix et graines, les amandes, le chocolat noir, les huiles végétales, les huiles de poisson, les poissons gras, etc.

Les acides gras instaurés sont qualifiés de bons gras pour la santé cardiovasculaire et se divisent en 2 catégories :

  • Les mono-instaurés (les oméga-9)
  • Les poly-instaurés (les oméga-3 et oméga-6 : les acides gras dits essentiels)

Quelques aliments riches en oméga-9 :

  • L’huile d’olive
  • Les noix
  • L’avocat
  • Les arachides
  • Les noisettes
  • L’huile d’Argan
  • Les amandes

Les oméga-3 et oméga-6 : ces acides gras sont dits essentiels, car ils sont indispensables à notre bonne santé cardiovasculaire et qu’ils ne sont pas fabriqués par le corps).

Quelques aliments riches en omega-6 :

  • L’huile de tournesol
  • L’huile de soja
  • L’huile de maïs
  • Le beurre de cacahuète bio (ne contenant pas d’huile hydrogénée et pas de sucre)

Les aliments riches en oméga-3 :

  • Les graines de lin
  • Les graines de chanvre
  • Les graines de chia
  • Les poissons gras (anchois, hareng, saumon, maquereau, truite, etc)
  • Courge
  • Les phytoplanctons

Vous pouvez consommer des acides gras instaurés un peu tous les jours.

Les acides gras trans sont le résultat d’un procédé industriel qui modifie la structure des acides gras saturés. Ils sont dangereux pour la santé et augmentent le mauvais cholestérol.

Quelques aliments qui sont souvent riches en acides gras trans :

  • Les viennoiseries
  • Les biscuits
  • Les plats cuisinés
  • Les pizzas
  • Les quiches
  • Les margarines
  • Les barres chocolatées
  • Les frites
  • Fromage fondu
  • Muesli commercial
  • Mayonnaise
  • Chips
  • Muffins
  • Le beurre de cacahuète hydrogéné (contenant de l’huile de palme hydrogénée et du sucre)

Globalement ce sont les aliments que vous trouverez dans le commerce avec la mention « huile partiellement hydrogénée ou huile hydrogénée ». Dirigez-vous plutôt vers les aliments contenants des huiles pressées à froid non raffinées.

Comment se nourrir sainement : les aliments trop sucrés à éviter

92% du sucre commercialisé en France est du sucre blanc de betterave. Le sucre roux (ou cassonade) représente 4% des volumes de sucres commercialisés et le sucre de canne blanc 4% également.

Le sucre industriel (de betterave ou de canne à sucre) n’est que du saccharose (95% à 99%), un concentré de calories vides car dépourvu de tout nutriment essentiel. Il favorise le développement du diabète, du surpoids, des maladies cardio-vasculaires et, indirectement, du cancer. Le sucre est une vraie drogue et il est présent dans pratiquement tous les aliments industriels, alors n’hésitez pas à vérifier la teneur en sucre de chacun des aliments que vous achetez, c’est très important.

Sachez aussi que le sucre roux (cassonade) ou blond n’est absolument pas du sucre complet (sucre intégral). C’est un sucre qui tout comme le sucre blanc de betterave ne contient quasiment pas de nutriments et qui provoque les mêmes dégâts sur notre santé. La seule différence est que le sucre roux provient de la canne à sucre (sucre naturellement brun), mais il subit ensuite tout comme le sucre de betterave un processus de cristallisation, au cours duquel il va perdre une grande partie ses pigments et de ses nutriments.

Quant au sucre blanc de canne, c’est le pire, c’est un sucre de canne qui a subi l’étape de cristallisation et de raffinage pour être totalement blanchi et dépourvu de tout nutriment.

Quelques-uns des aliments les plus riches en sucre :

  • fructose
  • sucre blanc
  • sucre allégé à l’aspartame
  • sucre roux
  • meringue
  • bonbons
  • chocolat en poudre sucré
  • confiture de fraise
  • sirop menthe, fraise, etc
  • céréales (préférez les céréales type flocons d’avoine, seigle, etc)
  • fruits secs
  • biscuits salés pauvres en matières grasses
  • condiments
  • sauce pour salade pauvres en matières grasses
  • pizzas

Conseil : vous pouvez très bien remplacer le sucre par des aliments naturellement sucrés (bio de préférence)

  • Le sirop d’agave (j’adore !)
  • Le sirop de stevia
  • Les sirops de céréales
  • Le sirop d’érable
  • Le miel
  • Le xylitol de bouleau
  • Le sirop de riz

Vous pouvez aussi opter pour du sucre intégral (sucre complet de canne qui n’a subit aucun traitement).

Tableau des différences d’apports en nutriments entre le sucre blanc (de betterave ou de canne) et le sucre complet

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Comment bien manger : les aliments trop salés à éviter

L’OMS recommande une consommation inférieure à 5 g de sel par jour (soit l’équivalent d’une cuillère à café de sel par jour) afin de prévenir les maladies cardiovasculaires. 5g de sel en tout, même en comptant le sel contenu dans les produits industriels que nous consommons.

En plus de contribuer à l’hypertension artérielle, une consommation excessive de sel et d’aliments contenant du sodium augmente le risque de cancer de l’estomac, le deuxième cancer le plus meurtrier dans le monde.

Pratiquement tous les aliments industriels contiennent du sel, même les gâteaux sucrés ! Voici une liste de quelques-uns des aliments les plus riches en sel :

  • Muffins allégés
  • Donuts
  • Cookie au chocolat
  • Chips au sel de mer et au vinaigre
  • Lasagnes surgelées
  • pain
  • pain de mie
  • cornflakes
  • céréales sucrées
  • plats préparés
  • conserves
  • hamburger
  • frites
  • nouilles chinoises
  • saucisses
  • bacon
  • jambon
  • salami
  • rumsteak

Alimentation saine : les aliments trop riches en glucides simples à éviter

Les glucides comprennent trois nutriments différents : l’amidon, le sucre et les fibres alimentaires. Dans le tableau des valeurs nutritionnelles, le taux de glucides affiché correspond au total du sucre, de l’amidon, et des fibres alimentaires. Certains aliments très riches en fibres afficheraient donc des taux de glucides aussi importants que d’autres très riches en sucres.

Quantité de fibres recommandée par jour : environ 25g

Quantité de sucre recommandée par jour par l’OMS : 25g (environ 5 à 6 cuillères à café)

Prenons l’exemple des graines de lin (pour 100g) :

Glucides 29g dont:

  • 27g de fibres alimentaires
  • 1,6g de sucre

Prenons maintenant l’exemple des bananes (pour 100g)

Glucides 23g dont :

  • 2,6g de fibres alimentaires
  • 12g de sucre

On constate donc à première vue que les graines de lin et les bananes ont à peu près le même nombre de Glucides totaux. Néanmoins, si on rentre dans le détail on peut s’apercevoir que la quantité de sucre diffère beaucoup entre ces deux aliments, ce qui affecte la quantité totale de glucides. C’est pourquoi, vous pouvez aussi décider de ne vous intéresser qu’aux glucides nets (Glucides totaux – Fibres alimentaires) si vous ne souhaitez pas que les fibres alimentaires entrent en compte.

Quantité glucides nets 100g graines de lin : 29 – 27 = 2g de glucides nets

Quantité glucides nets 100g de bananes : 23 – 2,6 =  20,4 g de glucides nets

Dans ce cas, on remarque bien une grosse différence entre la quantité de glucides nets présente dans 100g de graine de lin et 100g de banane.

Allons encore plus loin et prenons maintenant le temps de distinguer les deux grandes catégories de glucides qui existent :

Les glucides dits simples :

  • Glucose (présents dans les fruits)
  • Fructose (présents dans les fruits)
  • Saccharose (sucre blanc, roux, complet)
  • Lactose (sucre du lait)

Ce sont des glucides qui sont rapidement assimilés et digérés par l’organisme (sucres rapides) et qui provoquent donc souvent une forte élévation du taux de sucre dans le sang (hyperglycémie).

Les glucides dits complexes correspondent à tous les aliments riches en amidons :

  • Les produits céréaliers (blé et aliments dérivés : pain, pâtes, semoule, biscuits, viennoiseries, etc), riz, pomme de terre, orge, avoine, seigle, millet, quinoa, sarrasin…
  • Les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiche, pois cassé, soja).

Ce sont des glucides appelés glucides lents ou sucres lents, car ils mettent beaucoup de temps à être digérés par notre organisme.

Les sucres lents sont à privilégier pour une alimentation équilibrée. Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Contrairement aux sucres rapides, l’organisme les absorbe lentement, ce qui permet de constituer des « réserves d’énergie » pour la journée.

Une consommation régulière de glucides lents permet d’éviter l’hypoglycémie ou les « envies de sucre ». Comme les fibres, les sucres lents régularisent le taux de sucre dans le sang. Ainsi, on a tendance à moins grignoter car le niveau de sucre dans le sang est régulé plus longtemps.

L’index glycémique (IG) indique le pouvoir glycéminant d’un glucide, donc plus il est élevé et moins c’est bien pour simplifier le raisonnement.

  • inférieur à 55 : IG faible
  • entre 56 et 69 : IG moyen
  • à partir de 70 : IG élevé

Quelques aliments qui présentent un IG (indice glycémique) faible (les sucres lents) :

  • La patate douce
  • Tous les légumes
  • Petits pois, pois chiches, lentilles cuites à l’eau (vertes, corail), les lentilles en conserve
  • Orange, poire, pomme, abricot, jus de tomate, jus de pomme sans sucre ajouté, jus de pamplemousse non sucré
  • Les oléagineux comme les cacahuètes grillées, noix de pécan, noix de cajou salées
  • Le pain intégral
  • Le muesli naturel

Dans la grande majorité des cas, l’index glycémique des aliments riches en fibres est généralement faible et les aliments transformés présentent un IG élevé (sucre rapide).

Comment se nourrir sainement : les aliments à privilégier

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Quelques-uns des aliments qui favorisent la perte de masse graisseuse :

  1. Les flocons d’avoine
  2. Les olives et huiles d’olive
  3. Les légumes verts
  4. Les haricots et légumineuses
  5. L’ail et l’oignon
  6. Les tomates
  7. Les noix
  8. Le piment de Cayenne
  9. Le curcuma
  10. La cannelle
  11. Les graines de lin et huiles de graines de lin
  12. Les baies
  13. Les oranges
  14. Les patates douces
  15. Gruyère allégé
  16. Blancs d’oeuf
  17. Tisanes
  18. Thé vert
  19. Chocolat noir
  20. Saumons
  21. Boire beaucoup d’eau (2L par jour si possible)
  22. Le fromage blanc
  23. La salade : batavia, frisée, scarole, laitue
  24. Les endives
  25. Les fruits de saison

En conclusion, ce que vous devez retenir, c’est qu’il faut réduire à tout prix votre consommation de sucres rapides, de sel et de mauvais gras pour votre santé. Cela vous semble compliqué, mais croyez-moi c’est essentiel, il n’y a que comme cela que vous pourrez vous préserver au maximum de lourdes maladies dues à une mauvaise alimentation. Introduisez des légumes à chacun de vos repas et si vous avez du mal avec les légumes, accompagnez-les par exemple d’un peu de pâtes complètes, de riz complet ou de riz basmati.  Au début ce sera un peu difficile, mais vous vous y ferez plus vite que ce que vous pensez. Et puis rien ne vous empêche de faire des écarts un jour par semaine, le samedi par exemple histoire de ne pas ressentir de frustrations.

Si vous voulez être en bonne santé, comme vous l’aurez compris les aliments transformés industriellement sont à fuirent ! Prenez le temps de cuisiner et d’acheter de bons produits frais et le plus possible bio. Il n’y a que comme cela que vous pourrez contrôler ce que vous manger réellement. En cuisinant, vous dosez vous même les quantités de sel, de sucre ou de gras à apporter au plat et vous avez comme cela le moyen d’impacter positivement sur votre silhouette et votre santé.

Voilà le vrai moyen d’être en plein forme toute votre vie, même à 100 ans ! Pensez à votre avenir et à tous ces problèmes d’hypertension, de diabète, d’obésité, tous ces problèmes cardiovasculaires qui touchent de plus en plus de monde de plus en plus jeune. Pensez à votre bien-être et aux conséquences d’une mauvaise alimentation aujourd’hui sur votre santé de demain.

Ok le bio c’est cher, ok cuisinez c’est parfois chiant, mais sérieusement, vous pensez à combien vont vous coûter tous vos frais de santé et à quel point ce sera chiant de vous déplacer à l’hôpital tous les 4 matins pour tel ou tel contrôle à cause de votre mauvaise alimentation ?

J’espère que cet article vous aura motivé a essayer de mieux vous nourrir et à comprendre en quoi il est primordial pour votre santé de contrôler ce qu’il y dans vos assiettes ! Nous sommes ce que nous mangeons… Cette phrase est tellement tellement vraie, alors gardez-là en tête à jamais svp 😉

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Bises mes douces et n’oubliez jamais que vous êtes belles et désirables !

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2 comments

Zazamada 31 mai 2017 - 22:18

Bonjour Amanda

Pour être obèse ayant suivi une réadaptation alimentaire qui n’a pas donné les résultats escomptés, je comprends tout à fait cette dame dans ces propos.

Il faut arrêter avec cette idée que nous sommes toutes égales face à la nourriture. Mincir et maigrir ne sont pas la même chose. Quand je perds 5 kg de mes 100 kg, je mincis mais je ne maigris pas.

Faire attention à ce qu’on met dans notre assiette, ce n’est pas non plus donné à toutes. Sur mon île, il y a un problème avec un pesticide appelé Chlordécone. Il a été montré que cette molécule est à l’origine d’un problème de santé publique dont le public a été une victime désinformée. Le scandale est tel que certaines responsabilités d’acteurs publics et privés sont en jeu. Cette molécule perturbe le métabolisme.

Que dire des personnes qui, pour cause de traitements médicaux, ont pris du poids ! Exemple archi-connu de la cortisone (qui oblige à un régime sans sel). Ou celles obligées à une immobilisation prolongée et pour qui un rééquilibrage ne suffit pas. Il y a pléthore d’exemples.

Les maladresses dont tu as fait preuve sont compréhensibles. Mais autant insister sur le fait de VOULOIR mincir, je trouve aussi que cela peut être interprété différemment de ce que tu pensais. De ta part, je vois plus cela comme un cri de guerre, un peu comme pour un entraînement militaire. Je n’ai jamais vu dans tes propos de malveillance ni de mépris. Au contraire, pour moi tes articles sont les bienvenus puisqu’ils abordent la plupart des beautés. Pas toutes mais la plupart.

Il suffit juste de préciser dans ton article que ces conseils ne s’appliquent qu’aux femmes qui n’ont pas de problèmes métaboliques et/ou médicaux. Cela exclut les autres mais, en général, les femmes qui ont des problèmes, comme moi, en sont conscientes ou pas ou alors un diagnostic n’a pas encore été posé. Et ainsi, on fait la part des choses. On n’est pas obligées de tout prendre au 1er degré certes… mais quand même…

Dans ton article, concernant les indices glycémiques, les légumes ne peuvent pas tous être considérés comme ayant un IG faible. Des légumes de consommation courante ne peuvent pas être rangés dans cette catégorie tels que les carottes, betteraves cuites sous vide, potiron, pastèque, le maïs en boîte, pomme de terre transformée, etc. Il se peut que cela dépende de la variété du légume.

Concernant les produits sucrés à utiliser que tu préconises, sache qu’il y a une polémique sur les sirops d’agave. Je dis « les » car, apparemment, selon le procédé de fabrication, l’IG peut être très différent.

Pour ma part, je préconise une meilleure connaissance de ce qu’on consomme mais les industriels vont dans le sens inverse. On ne peut hélas faire l’impasse des produits manufacturés ou cultivés à moins de vivre en autarcie alimentaire. Ce qui n’est pas le cas de la plupart de nous, tes lectrices chéries.

T’excuser, ok mais te justifier, jamais ! T’expliquer, ok mais te justifier, jamais ! Je tiens à te dire aussi que tu n’as à te justifier envers personne. Rien ne dois t’obliger à prendre ton histoire personnelle comme justificatif. Il s’agit de ta vie privée et de ton expérience personnelle. Et comme tu le dis si bien, n’oublie pas que tu es exceptionnelle.

Tu as tous mes encouragements. Que cet écueil te serve de promontoire pour mieux sauter « vers l’infini et au-delà » ! (Buzz l’Eclair dans Toy Story de Disney) Tu ne peux qu’aller en t’améliorant.

@ + dans tes articles

Reply
Amanda 1 juin 2017 - 11:53

Bonjour,

Effectivement, je ne m’adressais pas aux personnes ayant de réels troubles alimentaires médicaux dans cet article, mais seulement à des personnes qui cherchent à perdre quelques kilos superflus et à manger plus sainement comme moi je l’ai fait. Dans le dictionnaire « Maigrir est un synonyme de mincir » donc je ne pouvais pas savoir qu’employé le mot « maigrir » était une forme de maladresse. Je ne voulais heurter personne, vous savez que j’essaye sur mon blog d’être toujours la plus bienveillante possible envers les femmes. Concernant mon histoire personnelle, si je tenais à en faire part à mes lectrices, c’est mon choix, je pense que si cela à pu faire réagir certaine personne et leur faire prendre conscience que mettre moins de sel dans leurs assiettes, moins de sucres ou autres pouvait leur sauver la vie alors j’en suis fière. C’est grâce à des gens autour de moi qui prônaient ce type de message que ma propre santé s’est aujourd’hui considérablement améliorée et que je me sens aussi bien dans ma vie, alors si je peux partager ce message à d’autres et bien je le fais avec joie. J’ai reçu de très nombreux messages de lectrices qui m’ont remercier pour cet article et cela me fait énormément plaisir. Tous mes articles ne peuvent pas concerner absolument toutes les femmes, celui-ci ne concernait qu’une partie d’entre elles et je vais d’ailleurs le préciser pour qu’il n’y ait plus de malentendus à l’avenir.

Je vous souhaite une bonne journée et bon courage vos problèmes de santé.

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